تمارين رياضية

* التمرين:رقم (1)

- الوقوف في وضع استقامة في مواجهة حائط (علي أن تكون القدمان والمقعدة في مواجهتها).

- دفـع الـرأس للخلف في مـواجهة الحائط والبقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ مع العد (من 1 إلى 5).

- العودة إلي الوضع الأصلى والاسترخاء.

- تكرار التمرين عشر مرات.
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
تمرين رقم -2
-
الجلوس علي كرسي ثابت.
- وضع اليد اليمنى علي الصدر في الاتجاه المضاد (مع الإمساك بجانب الكرسي المضاد).
- إطالة الذراع الأيسر أمام الجسم ثم للخارج.
- لف الجسم للجانب الأيسر محاولاً الوصول بالذراع إلي أبعد نقطة ممكنة خلف الجسم مع الاحتفاظ بالوضع العمودى له.
- لف الرأس للنظر للكتف الأيسر.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- ثم محاولة لف الرأس إلي مسافة أبعد قليلاً.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- العودة إلي وضع الرأس الأصلى.
- تكرار هذا التمرين ثلاث مرات مع كل ذراع.
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
رقم 3

الجلوس علي مقعد ثابت مع إرخاء الكتفين.
- إمالة الرأس علي جانبى الجسم بحيث يرفع الكتف المضاد لجهة إمالة الرأس مع البقاء قليلاًً علي هذا الوضع.
- التأكد من استرخاء عضلات الكتفين مع إمالة الرأس قليلاًً مرة أخرى.
- العودة إلي وضع الاستقامة.
- تكرار التمرين مع كل جانب مرتين.

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
رقم 4

- الجلوس علي مقعد ثابت في وضع استقامة.
- رفع الرأس عالياً ثم للخلف تجاه السقف.
- ثم العودة إلي وضع الاستنقامة مع الرقبة والظهر مرة أخرى.
- التكرار عدة مرات.
- إمالة الرأس إلي الأمام إلي أبعد حد ممكن بحيث يلمس الذقن الرقبة.
- العودة إلي وضع الاستقامة مع الرقبة والظهر مرة أخرى.
- تكرار التمرين عدة مرات.

================================================== =
رقم 5
- الاستلقاء علي سطح مستوٍ (علي الأرض).
- ثنى الركبتين.
- وضع القدمين في وضع مستو علي الأرض.
- وضع اليدين علي الضلوع علي كلا جانبى الصدر.
- أخذ نفس عميق عن طريق الأنف، وإخراج الزفير عن طريق الفم.
- عند أخذ الشهيق، تدفع الضلوع في مواجهة الأيدى.
- تكرار ذلك عشر مرات (تذكر دائماً أنه من الهام جداً إخراج الزفير بعمق مثل أخذ الشهيق).
- ثم وضع اليدين علي مقدمة الصدر العلوية.
- أخذ نفس عميق عن طريق الأنف، وإخراج الزفير عن طريق الفم بأقصى قوة ممكنة.
- دفع الضلوع للخارج في مواجهة الأيدى عندما تأخذ الشهيق.
- تكرار ذلك 10 مرات.
=================================================
رقم 6
- الاستلقاء علي سطح مستو (علي الأرض).
- ثنى الركبتين.
- فرد الذراعين علي جانبى الجسم.
- تثبيت كلا القدمين علي الأرض.
- رفع الحوض لأعلى بعيداًً عن الأرض (بحيث يصبح الكتفان والركبتان علي خط مستقيم).
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ (مع العد من 1 : 5).
- خفض الحوض مرة أخرى إلي الوضع الأصلى.
- تكرار التمرين 5 مرات.

================================================== =
رقم 7

الاستلقاء علي سطح مستوٍ (علي الأرض).
- ثنى الركبتين.
- تثبيت كلا القدمين علي الأرض.
- فرد الذراعين للخارج علي جانبى الجسم علي نفس خط الكتفين.
- ضم الركبتين سوياً.
- لف الركبتين مرة ناحية اليمين، ومرة ناحية اليسار محاولاًً لمس الجانب الخارجى لكلا الفخدين بالأرض (أو الاقتراب منهما علي الأقل).
- تكرار التمرين تسعة مرات.

===============================================
رقم 8

الاستلقاء علي البطن في وضع مستقيم.
- لف الرأس لأحد جانبى الجسم.
- إذا أردت الحصول علي مزيداًً من الراحة، عليك بوضع وسادة تحت الصدر، وليس تحت الخصر.
- رفع إحدى الأرجل بعيداً عن الأرض مع الاحتفاظ باستقامتها بدون ثنى الركبة.
- التأكد من ابتعاد الفخد كلية عن الأرض.
- تكرار التمرين 5 مرات مع كل رجل.
- العودة إلي وضع البداية.
- رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض إلي أقصى ارتفاع ممكن.
- تكرار التمرين 10 مرات.
================================================== =
رقم 9

ثنى الركبتين والذراعين علي الأرض (متخذاًً شكل الركوع).
- إطالة (مد) الذراع والرجل المتضادين بعيداًً عن الأرض وفي وضع توازٍ معها، البقاء علي هذا الوضع مع العد من 1 : 10.
- خفض الذراع والرجل المرفوعين.
- رفع الذراع والرجل الآخرين عالياً بنفس الطريقة السابقة.
- تكرار التمرين 5 مرات مع كل جانب.

================================================== ====
رقم 10
- ثنى الركبتين والذراعين علي الأرض (متخذاًً شكل الركوع).

- إمالة الرأس والرقبة لأسفل (بحيث تنظر إلي مقدمة فخذيك).

- تقويس الظهر لأعلى (ليصبح مسنم).

- العودة إلي وضع البداية.

- الحفاظ علي استقامة الذراعين وعدم ثنى الكوعين.

- رفع الرأس لأعلى.

- تقويس الظهر بحيث تصبح الانحناءة لأسفل والتجويف لأعلى، أو الحفاظ علي استقامة الظهر.

- تكرار التمرين 9 مرات ببطء.
================================================== ===
يارب تستفادو
( للعلم الموضوع منقول )
مع تحياتى
البصراوية